...体质比较弱,想跪求一份详细的增肥计划和健身计划,最好有具体的步骤...
1、在锻炼计划方面，可以安排力量训练和有氧运动相结合。力量训练重点放在大肌群上，如胸肌、背肌、腿部肌肉，每周至少进行三次。每次训练可以选择45分钟至1小时，包括热身和拉伸。有氧运动则可以安排在力量训练之间或之后，每次30分钟，以提高心肺功能和促进脂肪燃烧。
2、想增肌增肥要做力量训练就是重量要大，次数要少，健身行业里讲8-12RM的训练重量可以。每周能坚持3-4次的规律性运动，每次大约60-90分钟，根据你的体力来。每次可以练习两个肌群，每一个肌群做4-5个动作，每一个动作做4-5组，每组做8-10个要力竭的，但可做1-2组最大重量。
3、锻炼性运动应包括约10个动作，并能练到全身各部位。每个动作可练1-4组，一次锻炼课不宜超过30组。可编排2-3个全身性锻炼的初级课程。具体锻炼动作要各不相同。每练1-2月换练一个课程，使锻炼有所变化以增进效果。每一课程包含锻炼身体的不同部位的动作。安排顺序有四种，可任选其一。
4、瘦人健身计划-初级阶段 要可以涉及到全身各部位肌肉，主要是中小重量，练习也不必达到极限，应该循序渐进，对负荷的适应能力要逐步提高。初级阶段健身计划不妨采用最大负荷的40%到60%、每星期4次，每次大概1个小时，每个动作3到4组，每组6到8次。星期四做同样内容还有负荷的练习。
5、． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
增肥健身一天中最佳时间是何时?
1、增肥的最佳健身时间集中在下午和晚上，其中下午被认为更佳。建议在晚餐前两小时，大约下午四点开始锻炼。 锻炼前30分钟可以吃一些巧克力，以提供额外的能量。 锻炼结束后，休息30分钟后再进晚餐，这样可以增加食量而不至于影响睡眠。 晚饭后一个半小时，且在睡前一个小时进行锻炼，以确保身体有足够的时间恢复。
2、下午和晚上都可以，但下午更好！下午晚饭前两小时开始（就是四点的时间），运动前30分钟吃些巧克力。运动完后休息30分钟后可吃晚餐，这样加大晚餐了食量身体更易吸收。晚饭后一个半小时，并且离睡觉一个小时之外。一次总运动时间不要超过90分钟。 一周锻炼4-5次，体力好练7次也可以。
3、锻炼时间：早9点前和晚8点后适合有氧运动，也就是跑步或者游泳或者竞走，健身之前12小时内不要洗澡，以免糖原补给不足。
瘦子如何健身增肥亲身经历讲述如何增肥
举铁和俯卧撑：通过进行举铁、俯卧撑等肌肉运动，可以有效增加肌肉量，从而提升体重。这些运动能够刺激肌肉生长，使身体更加健壮。适量食用甜食：高热量的选择：甜食的热量通常较高，适量食用可以帮助增加体重。但需要注意的是，过量食用甜食可能对健康产生不利影响，因此应控制摄入量。
瘦子健身增肥的亲身经历建议如下：三餐正常吃：为了增肥，确保一日三餐按时吃，这是增加体重的基础。正常饮食有助于身体吸收营养，促进体重的稳步增长。进行增肌运动：举铁：通过重量训练，如举铁，可以有效增加肌肉量，从而提升体重。
高强度的力量训练：举重和器械练习：这些训练能够帮助构建坚实的肌肉基础，是增肥过程中的重要环节。饮食调整：增加碳水化合物和蛋白质的摄取：为肌肉生长提供充足的营养，是增肥的关键。避免过多的有氧运动：因为过多的有氧运动可能会消耗掉你试图增加的体重。
第 慢跑 慢跑可以增加你肠胃的蠕动，胃口大开，又不会消耗太多热量。如果想要增肥，慢跑是一个不错的选择。
瘦子健身增肥的方法主要包括以下几点：三餐正常吃：为了确保身体有足够的营养和能量来支持增肥过程，三餐必须按时吃，不能忽略任何一餐。这样可以保证身体摄入足够的热量，有助于体重的增加。进行增肌运动：增肌运动如举铁、俯卧撑等，可以刺激肌肉生长，从而增加体重。
确保三餐规律：许多瘦子可能为了保持身材而忽略某些餐次，尤其是在晚餐上。然而，要想增肥，规律的三餐是基础。确保每餐都摄入均衡的营养和足够的热量，这对于增肥至关重要。 加入增肌训练：通过进行增肌训练，如重量训练和俯卧撑，可以有效增加肌肉量，从而促进体重的增加。
健身增肥的好方法
1、健身增肥的好方法主要包括以下几点：饮食调整：多吃高蛋白食物：如牛肉等，这些食物不仅美味营养，还能提高免疫力，同时有助于肌肉生长。适量摄入高热量食物：虽然高热量食物可能有助于增重，但过量摄入可能对健康造成不利影响，因此应适度控制。
2、健身增肥的好方法主要包括以下几点：饮食调整：多吃高蛋白食物：如牛肉等，这些食物不仅美味营养，还能提高免疫力，有助于肌肉生长。适量摄入高热量食物：虽然高热量食物可以帮助增重，但应避免过量，以免对身体造成伤害。
3、多吃高蛋白食物：想要增肥，多吃可是关键！不过别急着去吃那些高热量的垃圾食品哦，它们对身体可不好。
4、瘦子健身增肥的亲身经历分享，以下是一些有效的增肥方法：三餐正常吃：确保规律饮食：为了增肥，三餐必须正常且规律地吃，这样可以保证身体获得足够的营养和能量，有助于体重的增加。进行增肌运动：举铁和俯卧撑：通过进行举铁、俯卧撑等肌肉运动，可以有效增加肌肉量，从而提升体重。
5、健身增肥的好方法主要包括以下两点： 饮食调整 多吃高蛋白食物：为了有效增肥并增强身体，应多吃高蛋白的食物，如牛肉等。高蛋白食物不仅营养丰富，还能提高免疫力，对增肌有重要作用。 避免过高热量食物：虽然高热量食物可能有助于增重，但长期摄入高热量食物可能对健康造成不良影响。
6、把每天分成5-7次的小食，每隔5-3小时一次。蛋白质、碳水化合物、矿物质、维生素、氨基酸等缺一不可，以蛋白质和碳水化合物为主，饮食不挑食一般都能满足。健身2个月后可以考虑食用增肌粉，增肌粉含有身体肌肉生长的所有营养成分，同时碳水化合物含量高，有助于瘦人增肌增肥。
女生增肥运动有哪些
1、增肌运动 瘦人应从事如俯卧撑、哑铃平举、扩胸训练和深蹲训练等运动，以增强肩背部、胸部、腰部、上肢和下肢的肌肉力量。这些运动有助于肌肉生长，进而促进体重增加。 高热量食物 增肥的目标下，瘦子宜适量摄入高热量食物，例如巧克力、全脂酸奶和鱿鱼等。
2、想要增肥，推荐进行器械健身等力量训练，同时需注意合理安排运动量、饮食搭配及持之以恒。推荐运动： 器械健身：如哑铃、杠铃、拉力器和组合健身器等，这些运动能有效刺激肌肉生长，帮助增加体重。 快速爆发力锻炼：主要锻炼白肌纤维，使肌群变得粗壮，有助于体重的增加。
3、实践瑜伽可以帮助增强身体的柔韧性和核心力量，对于增肥来说，瑜伽中的某些体式如树式、战士式和三角式等，能够促进肌肉的增长。 瑜伽练习后的饥饿感是一个增肥的好机会。瑜伽后大约一小时，身体的新陈代谢速度加快，此时进食能够促进食物更好地被吸收。
